Waterfrontpier70

ATURAN PELATIHAN GIZI MARATHON

ATURAN PELATIHAN GIZI MARATHON

Dalam posting ini, kami membahas nutrisi pelatihan maraton dan memberikan aturan kami tentang cara makan dan bahan bakar saat dalam mode pelatihan maraton!

Mengisi bahan bakar untuk maraton, dan nutrisi secara umum, sekarang diakui secara luas sama pentingnya dengan pelatihan untuk atlet mana pun.

Saat berlatih untuk maraton, Anda ingin memastikan makanan Anda bekerja sama kerasnya dengan Anda.

Inilah sebabnya kami telah menetapkan aturan untuk nutrisi pelatihan maraton.

Dengan menggunakan aturan dari, Anda akan dapat mendorong lari Anda secara efektif, meningkatkan pemulihan, dan berada dalam kondisi terbaik pada hari perlombaan.

Ayo masuk!

1. Pahami kebutuhan metabolisme Anda

Setiap rencana pelatihan maraton melibatkan lari dengan volume mil yang tinggi untuk meningkatkan kapasitas aerobik Anda.

Selama sesi latihan ini – dan pada hari perlombaan – pelari dapat membakar hingga 100 kalori per mil.

Itu 1.500 kalori untuk sesi latihan 15 mil.

Kalori ini harus diganti sebagai bagian dari rencana nutrisi pelatihan maraton Anda.

Pelari yang makan dalam defisit kalori akan mulai memecah otot untuk mengimbanginya.

Ini adalah berita buruk; otot kita adalah wadah penyimpanan vitamin, mineral, dan karbohidrat, yang tidak ingin kita kehilangan terlalu banyak.

Memasangkan ini dengan struktur protein otot menjadikannya target utama bahan bakar saat Anda tidak mengonsumsi cukup makanan.

Langkah pertama dalam nutrisi pelatihan maraton adalah memastikan Anda mengonsumsi cukup kalori.

Pahami juga konsumsi kalori Anda sedikit berbeda dari hari ke hari tergantung pada intensitas dan lamanya sesi latihan, tetapi keseluruhan latihan untuk maraton berarti makan lebih banyak makanan.

2. Jaga agar Macro tetap seimbang

Jaga agar Macro tetap seimbang

Bahan bakar utama untuk pelari maraton tidak diragukan lagi adalah karbohidrat.

Makronutrien ini harus menjadi mayoritas dari apa yang Anda konsumsi.

Selama fase pelatihan intensif (di mana jarak tempuh dan tempo meningkat) tubuh akan membutuhkan lebih banyak karbohidrat untuk bahan bakar latihan dan mengisi kembali simpanan.

Usahakan untuk makan antara 3,5 – 4,5 g per pon berat badan setiap hari pada hari-hari yang intens ini. Untuk pelari 120lb, ini setara dengan 420-540g karbohidrat per hari.

Pada hari-hari pelatihan yang lebih ringan dan hari-hari istirahat, target konsumsi karbohidrat harus antara 3,0 – 3,2 gram per pon berat badan.

Protein adalah makronutrien terpenting berikutnya untuk membantu mengisi kembali kerusakan otot.

Pada hari-hari pelatihan, targetkan 0,7 – 1,0g protein per pon berat badan sementara hari-hari non-pelatihan harus antara 0,5 – 0,7g per pon berat badan.

Lemak adalah makro terakhir dan diperlukan untuk membantu penyimpanan vitamin dan produksi hormon tetapi harus dijaga sekitar 0,5 g per pon berat badan pada hari-hari pelatihan dan non-pelatihan.

3. Patuhi Jendela Makan

Lari dengan daya tahan yang lama akan menguras simpanan karbohidrat di dalam tubuh.

Untuk membantu mengurangi hal ini, makanlah camilan berbasis karbohidrat yang mudah dicerna 30-45 menit sebelum berlari. Gel olahraga atau sepotong buah sangat cocok.

Dalam satu jam setelah menyelesaikan sesi latihan Anda, isi kembali simpanan karbohidrat Anda dengan makan makanan lengkap menggunakan jumlah makronutrien yang dibahas di atas; kira-kira bertujuan untuk 1 gram atau protein untuk setiap 3-4 gram karbohidrat.

Aturan ini adalah kunci untuk membuat Anda tetap bersemangat di antara sesi latihan dan harus berada di urutan teratas daftar Anda saat mempertimbangkan nutrisi latihan maraton.

4. Makan makanan yang bersih

Makan makanan yang bersih

Makanan utuh adalah makanan yang paling mudah dicerna dan diambil oleh tubuh.

Makan sumber makanan terbersih yang tersedia untuk Anda akan memudahkan pencernaan dan meningkatkan penyerapan nutrisi, membantu proses pemulihan latihan maraton Anda.

Saat berbelanja makanan untuk dimakan selama pelatihan maraton Anda, pilihlah makanan organik, alami, dan sedekat mungkin dengan makanan utuh.

5. Minimalkan gula tambahan

Hampir semua pelari maraton dalam pelatihan beralih ke bahan bakar olahraga berenergi tinggi seperti gel energi dan minuman olahraga.

Saat memilih produk ini, cari gula tambahan yang tidak perlu. Anda menginginkan sumber karbohidrat yang cepat tetapi tidak semua kalori harus berasal langsung dari gula.

Temukan suplemen gula rendah yang rasanya enak untuk Anda.

Call Now