Untuk diet yang lebih sehat, cobalah makan lebih banyak makanan berikut: sayuran, buah-buahan, biji-bijian, protein tanpa lemak, dan beberapa produk susu rendah lemak.

Maret setiap tahun diakui sebagai Bulan Gizi Nasional. Dibuat oleh Academy of Nutrition and Dietetics, bulan ini adalah kesempatan untuk mempelajari lebih lanjut tentang pentingnya membuat pilihan makanan yang terinformasi dan mengembangkan serta mempertahankan praktik makan sehat dan aktivitas fisik.

Salah satu acara komunitas gratis di mana Anda dapat melakukan ini adalah Karnaval Nutrisi tahunan di Perpustakaan Umum Lawrence pada 11 Maret mulai pukul 11:00 hingga 13:00. Acara ini merupakan kesempatan besar untuk belajar lebih banyak tentang makan sehat dengan berpartisipasi dalam kegiatan pendidikan gizi interaktif.

Disponsori bersama oleh Lawrence Memorial Hospital dan Lawrence Public Library, acara gratis ini ditujukan untuk anak-anak berusia 4 tahun ke atas, tetapi juga akan ada informasi untuk orang dewasa. Saksikan anggota Sekolah Sirkus Karnaval Terakhir saat mereka melakukan aerobatik dan akrobatik; kunjungi Festival Buku yang Dapat Dimakan; tampilan Sayuran Musik; dan Pertunjukan Food Freak. Tidak diperlukan pendaftaran. Untuk informasi lebih lanjut, kunjungi lawrence.lib.ks.us.

Makan makanan yang sehat dan melakukan aktivitas fisik secara teratur adalah strategi kunci untuk tetap sehat dan mengurangi kemungkinan mengembangkan banyak penyakit. Di Kansas, sekitar 35 persen populasi kita kelebihan berat badan dan hampir sepertiga lebihnya mengalami obesitas.

Memiliki berat badan berlebih merupakan faktor risiko untuk banyak penyakit, termasuk penyakit jantung koroner, stroke, diabetes tipe 2, osteoarthritis, sleep apnea, beberapa jenis kanker dan banyak lagi.

Tema Bulan Gizi Nasional tahun ini adalah “Put Your Best Fork Forward”. Eatright.org mendorong kita untuk mengingat bahwa setiap gigitan berarti.

Mulailah dari yang kecil dengan menetapkan tujuan yang lebih mungkin berhasil. Kemudian secara bertahap bekerja ke arah yang Anda inginkan. Menetapkan tujuan yang dapat dicapai akan menghasilkan perubahan yang langgeng.

Berikut Adalah 10 Cara Kecil Anda Dapat Meningkatkan Nutrisi Anda.

1. Jaga asupan kalori harian Anda dalam jumlah yang wajar. Cari tahu berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan target berat badan pribadi Anda (yaitu, apakah Anda ingin menurunkan, menambah, atau mempertahankan berat badan Anda?). Untuk membantu menentukan kebutuhan kalori dan nutrisi Anda, kunjungi supertracker.usda.gov. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk tujuan kalori dan rencana makan yang aman. Bekerja dengan penasihat bersertifikat lainnya seperti ahli diet, profesional kebugaran atau pelatih kesehatan dapat membantu mendukung Anda saat Anda bekerja menuju tujuan Anda.

2. Nikmati makanan Anda tetapi makan lebih sedikit. Luangkan waktu untuk menikmati sepenuhnya apa yang Anda makan. Ini disebut makan dengan penuh perhatian. Makan dengan cepat atau tidak memperhatikan apa yang Anda makan, yang dikenal sebagai makan tanpa pikiran, dapat menyebabkan makan terlalu banyak kalori.

3. Pertahankan ukuran porsi makanan ke jumlah yang wajar dan direkomendasikan. “Distorsi porsi” merajalela di Amerika. Untuk mempelajari lebih lanjut tentang berapa banyak makanan yang harus dimakan setiap hari untuk kebutuhan kalori Anda, dalam kategori makanan buah-buahan, sayuran, protein dan biji-bijian, kunjungi situs web supertracker.

4. Makan lebih banyak makanan seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, protein tanpa lemak, dan produk susu rendah lemak. Cobalah untuk mendasarkannya pada makanan dan camilan daripada daging dan makanan rendah nutrisi dan tinggi lemak lainnya.

5. Dedikasikan setengah piring Anda saat makan untuk buah-buahan dan sayuran. Buah-buahan, sayuran (dan biji-bijian) menawarkan vitamin, mineral, dan fitokimia yang penting. Sebagian besar memiliki sedikit lemak dan tidak mengandung kolesterol. Mereka juga mengandung serat untuk membantu pencernaan dan mencegah sembelit. Penelitian menunjukkan bahwa makan makanan tinggi buah dan sayuran dapat membantu menurunkan kolesterol dan gula darah serta mencegah penyakit jantung. Anda juga dapat bermain judi online di situs ini http://69.16.224.146/ sambil menyantap makanan sehat anda.

6. Cobalah untuk membuat setidaknya setengah (atau lebih baik semua) biji-bijian harian Anda biji-bijian. Makanan yang terbuat dari biji-bijian merupakan sumber utama energi dan serat. Belajarlah membaca label makanan sehingga Anda dapat mengidentifikasi biji-bijian mana yang benar-benar biji-bijian utuh.

7. Pilih sumber protein yang lebih ramping dan coba gunakan lebih banyak protein nabati dalam makanan dan resep Anda. Makanan berprotein termasuk sumber hewani (daging, unggas, makanan laut, telur dan produk susu) dan sumber nabati (kacang, kacang polong, produk kedelai, kacang-kacangan, biji-bijian).

8. Kurangi makanan yang kurang sehat. Ini adalah makanan tinggi lemak jenuh dan padat (trans) dan tambahan gula dan garam, seperti kue kering, es krim, permen, minuman manis, dan daging berlemak seperti bacon dan hot dog. Makanan ini umumnya memberikan banyak kalori dan minimal, jika ada, manfaat gizi. Miliki ini sebagai suguhan sesekali tetapi tidak setiap hari.

9. Kurangi natrium (asupan garam). Kurangi penggunaan makanan olahan kaleng, kemasan, dan beku. Jika Anda membeli barang-barang ini, gunakan label Fakta Gizi untuk memilih makanan versi rendah sodium. Makanan restoran tinggi sodium juga merupakan sumber tambahan garam yang signifikan untuk diet seseorang.

10. Pikirkan kembali minuman Anda. Minum lebih banyak air dan minuman tanpa pemanis lainnya, daripada minuman manis dan berkalori tinggi lainnya. Soda, jus manis, minuman energi dan minuman olahraga merupakan sumber utama tambahan gula dan kalori dalam banyak makanan Amerika.

Baca Juga : 10 Nutrisi Yang Penting Buat Si Kecil

Dikutip dari situs sbobet indonesia, definisi dari kata "nutrisi" adalah sesuatu yang memberi nutrisi, yang merupakan definisi luas. Namun di bidang nutrisi dan diet, nutrisi lebih spesifik. Faktanya, ada enam kategori nutrisi tertentu, yang semuanya diperlukan untuk menopang kehidupan. 6 Kategori Nutrisi Utama :

1. Karbohidrat
2. Lemak
3. Mineral
4. Protein
5. Vitamin
6. Air

Makronutrien vs. Mikronutrien

Manusia suka memasukkan sesuatu ke dalam kategori karena mudah diingat apa yang mereka lakukan dan kita dapat membandingkan dan membedakannya dengan hal-hal lain. Dalam nutrisi, kita sering mengelompokkan nutrisi berdasarkan ukuran atau fungsinya di dalam tubuh. Kita mulai dengan dua kelompok, mikronutrien dan makronutrien (air biasanya dibiarkan sendiri dalam kelompoknya sendiri).

Karbohidrat, protein, dan lemak disebut makronutrien karena jumlahnya besar, dan nutrisi energi karena menyediakan bahan bakar yang dibutuhkan tubuh untuk melakukan berbagai hal. Vitamin dan mineral disebut mikronutrien karena mereka jauh lebih kecil dibandingkan. Itu tidak berarti mereka kurang penting; mereka masih nutrisi penting, tetapi Anda hanya perlu sedikit.

Mikronutrien dapat diklasifikasikan berdasarkan apakah mereka larut dalam lemak atau larut dalam air. Vitamin A, D, E, dan K larut dalam lemak, sedangkan vitamin B kompleks dan vitamin C larut dalam air. Mineral dikelompokkan sebagai mineral utama atau mineral pelacak, tergantung pada seberapa banyak masing-masing mineral diperlukan.

Mengapa Nutrisi Penting?

Nutrisi penting untuk kesehatan dan perkembangan yang tepat. Berikut ini adalah berbagai alasan utama mengapa nutrisi dalam makanan Anda penting.

1. Mereka Memberikan Energi

Karbohidrat, lemak, dan protein menyediakan energi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk melakukan semua reaksi biokimia yang terjadi sepanjang hari (dan malam). Energi diukur dalam kalori (kilokalori, secara teknis, tetapi kami biasanya menyebutnya kalori). Gram demi gram, lemak memiliki lebih banyak kalori daripada karbohidrat atau protein; satu gram lemak memiliki sembilan kalori, dan dua lainnya memiliki empat kalori per gram.

2. Mereka Dibutuhkan untuk Struktur Tubuh

Lemak, protein, dan mineral digunakan sebagai bahan mentah untuk membangun dan memelihara jaringan, organ, dan struktur lain seperti tulang dan gigi. Karbohidrat tidak ada dalam daftar ini, tetapi tubuh Anda dapat mengambil karbohidrat ekstra dan mengubahnya menjadi lemak, yang dapat disimpan dalam jaringan adiposa. Kita juga dapat menyimpan karbohidrat sebagai glikogen di otot dan hati kita dan menggunakannya sebagai energi. Hanya ketika tangki ini penuh, kita menyimpan karbohidrat sebagai lemak.

3. Mereka Mengatur Fungsi Tubuh

Nutrisi membantu mengatur fungsi tubuh. Semua enam kelas terlibat dalam mengatur berbagai fungsi tubuh seperti berkeringat, suhu, metabolisme, tekanan darah, fungsi tiroid, dan banyak lainnya. Ketika semua fungsi yang berbeda seimbang, tubuh Anda dikatakan dalam homeostasis.

Apa itu Fitonutrien?

Anda mungkin tahu dan pernah membaca tentang fitonutrien, yang tidak termasuk dalam kelas utama. Fitonutrien adalah senyawa kimia yang ditemukan pada tanaman yang menawarkan potensi manfaat kesehatan. Ada banyak nama yang berbeda untuk fitonutrien seperti flavonoid, fitokimia, flavon, isoflavon, katekin, dan anthocyanidins. Fitonutrien yang biasa disebut antara lain beta karoten, likopen, dan resveratrol.

Studi yang muncul sedang menyelidiki peran fitonutrien dalam kesehatan manusia. Beberapa peneliti percaya bahwa mereka dapat memberikan manfaat yang cukup besar. Tetapi karena mereka biasanya terdapat dalam makanan yang juga bergizi, mungkin sulit untuk mengetahui seberapa besar manfaat kesehatannya karena nutrisi biasa atau fitonutrien.

Serat adalah jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh Anda sehingga tidak memberikan energi atau struktur. Serat diperlukan untuk fungsi sistem pencernaan karena menambah massa pada tinja, sehingga lebih mudah dihilangkan.

Baca Artikel Lainnya : 10 Nutrisi Makanan Terbaik

Di dalam dunia yang sempurna, semua yang kita makan akan terasa lezat, super nyaman dan menawarkan banyak manfaat nutrisi. Tapi apakah makanan seperti itu ada di dunia nyata?

Mereka tentu saja melakukannya -- dan makanan khusus yang sulit ditemukan tidak perlu berlaku. 10 makanan favorit ahli gizi ini serbaguna dan lezat, dan sebagian besar dapat disiapkan dalam sekejap.

1. Kacang

Calypso, scarlet, black turtle, cranberry -- bahkan berbagai nama makanan lezat ini cukup keren. Mereka adalah dinamo nutrisi sehingga kacang-kacangan adalah satu-satunya makanan yang dikenal dalam dua kelompok makanan, sayuran dan protein, kata Connie Evers, RD, penulis How to Teach Nutrition to Kids. Kacang tinggi protein rendah lemak, dikemas dengan serat, dan mengandung sejumlah nutrisi dan fitonutrien, kombinasi yang dapat membantu menjaga terhadap diabetes, penyakit kardiovaskular, dan beberapa jenis kanker sementara juga membangun dan memperbaiki otot.

2. Yogurt Yunani

Halus, lembut, dan ekstra kental, yogurt Yunani adalah sumber protein, potasium, dan kalsium yang hebat dan juga merupakan sumber probiotik yang penting. Nutrisi dalam yogurt membantu membangun tulang yang kuat, membantu pencernaan, dan menjaga sistem kekebalan Anda tetap kuat. Selain memiliki lebih sedikit air dadih daripada yogurt biasa - yang membantu membuat varietas Yunani super kental - yogurt Yunani juga memiliki lebih sedikit natrium dan lebih sedikit karbohidrat daripada yogurt biasa dan mengemas dua kali protein.

3. Ubi Jalar

Salah satu sayuran paling bergizi yang dapat Anda makan -- terutama jika Anda meninggalkan kulitnya -- ubi jalar kaya akan potasium yang menyehatkan jantung dan vitamin A yang meningkatkan penglihatan. rasa manis namun tetap rendah kalori.

4. Kacang Powerhouse

Seperti kacang-kacangan lainnya, kacang ini mengandung protein yang dibutuhkan tubuh Anda untuk membangun dan memperbaiki otot. Mereka juga mengandung lemak tak jenuh tunggal dan ganda, penting untuk kesehatan jantung. Nutrisi dalam kacang mungkin dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, dan sindrom metabolik.

5. Kefir

Kefir adalah minuman fermentasi yang biasanya dibuat dengan susu sapi, kambing, atau domba, meskipun bisa juga dibuat dari beras, kelapa, atau susu kedelai. Dijelaskan oleh beberapa orang sebagai yogurt cair berkarbonasi ringan, kefir kaya akan kalsium dan protein dan juga "sumber magnesium, riboflavin, folat, dan B12 yang baik," kata Grotto. Seperti yogurt, kefir mengandung probiotik, yang tidak hanya membantu pencernaan tetapi juga membantu mengelola gejala IBS atau penyakit Crohn. Probiotik ini juga dapat mengobati atau mencegah infeksi vagina atau saluran kemih pada wanita.

6. Stroberi

Stroberi mungkin buah favorit musim panas. Lebih dari sekadar berair dan manis, stroberi juga mengemas 160% vitamin C harian Anda di dalam kulit merah yang segar. Stroberi adalah sumber serat yang baik untuk meningkatkan pencernaan, vitamin C, yang membantu menjaga gigi dan gusi dalam kondisi baik, dan untuk flavonoid, yang dapat meningkatkan fungsi mental dan melawan kanker payudara dan prostat.

7. Jamur

Jamur tidak hanya menambah rasa pada tumisan; mereka juga rendah kalori dan merupakan sumber mineral pelawan kanker yang sangat baik, selenium. Selain itu, tanaman sederhana ini adalah sumber vegetarian tertinggi vitamin D dan mereka tinggi tembaga dan kalium, nutrisi yang dibutuhkan untuk irama jantung normal, fungsi saraf, dan produksi sel darah merah.

8. Nanas

Sebagai sumber vitamin C, buah nanas juga kaya akan mineral, serat, vitamin B, dan enzim. Nutrisi yang ditemukan dalam nanas - dan begitu banyak buah dan sayuran lainnya - dapat menurunkan tekanan darah, melindungi dari kanker, dan membantu menjaga kebiasaan buang air besar secara teratur.

9. Kacang Pistachio

Pistachio tidak hanya enak. Mereka juga mengandung lemak baik untuk Anda, vitamin seperti thiamin, B6, dan E serta potasium, magnesium, serta mengadung banyak serat. Kacang lezat ini juga menyediakan antioksidan, yang membantu melawan radikal bebas yang merusak sel, dan beberapa penelitian menunjukkan bahwa mereka mungkin berperan dalam mengurangi risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

10. Biji Bunga Matahari

Biji bunga matahari kecil, tapi kuat. Mereka mengandung lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang sehat, yang dapat menurunkan risiko kardiovaskular Anda dan menurunkan tekanan darah, dan memiliki protein dan serat, yang keduanya membantu Anda kenyang. Menurut situs spadegaming, biji bunga matahari adalah sumber nutrisi utama seperti vitamin E, folat, thiamin, niacin, dan zat besi dan juga mengandung fitokimia, bahan kimia tanaman yang melindungi dari penyakit jantung dan beberapa jenis kanker.

Nutrisi adalah segala sesuatu yang menyediakan nutrisi penting untuk pertumbuhan dan pemeliharaan kehidupan. Ini mencakup mikronutrien dan makronutrien termasuk asam lemak dan asam amino.

Banyak nutrisi yang baik untuk kita, tetapi ada beberapa yang perlu kita perhatikan secara khusus untuk dimasukkan ke dalam makanan kita.

Berikut 7 nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh Anda:

Air

Menjaga terhidrasi sangat penting. Air sangat penting untuk kelangsungan hidup, terutama karena membuat hingga 60 persen dari tubuh manusia dewasa. Beberapa hari tanpa air dapat menyebabkan penyakit serius dan bahkan kematian.

Tubuh kita bergantung pada air. Sangat penting untuk pembuangan limbah dan pengaturan suhu, dan merupakan elemen penting dari setiap sel.

Untuk tetap terhidrasi, minum air sepanjang hari, dan makan makanan dengan kandungan air yang tinggi - buah-buahan dan sayuran pada khususnya. Jauhkan minuman, seperti kopi dan minuman ringan jahat yang membuat Anda dehidrasi seminimal mungkin.

Karbohidrat

Karbohidrat, atau karbohidrat, sering dianggap sebagai penggemukan, dengan banyak diet tanpa karbohidrat muncul dalam beberapa tahun terakhir. Seperti nutrisi lainnya, mengonsumsi karbohidrat adalah tentang keseimbangan.

Pada kenyataannya, karbohidrat sangat penting untuk fungsi tubuh yang tepat. Karbohidrat dipecah menjadi glukosa, yang merupakan bahan bakar utama otak dan tubuh Anda.

Karbohidrat juga memastikan tubuh Anda tidak memecah protein untuk mendapatkan energi, mencegah hilangnya massa otot.

Karbohidrat kompleks membutuhkan waktu lebih lama untuk dipecah dan membuat Anda kenyang lebih lama, yang berarti Anda mengurangi ngemil yang tidak sehat.

Biji-bijian, sayuran, dan buah-buahan adalah contoh karbohidrat kompleks yang sehat.

Protein-Asam Amino

Protein sangat penting untuk kesehatan yang baik. Protein sangat penting dalam membentuk otot untuk menciptakan enzim dan hormon baru.

Protein terdiri dari blok bangunan kecil yang disebut asam amino. Mereka adalah blok bangunan sel, yang berubah lebih cepat dan beregenerasi lebih lambat seiring bertambahnya usia seseorang. Memastikan blok bangunan penting ini ada membantu meningkatkan penuaan optimal pada saat hidup Anda ketika menjadi lebih penting untuk mendukung asupan nutrisi Anda dan menebus kekurangan apa pun. Ada 20 asam amino total yang tercatat di pgsoft, tetapi sembilan asam amino esensial adalah:

• Histidin
• Isoleusin
• Leusin
• Lisin
• Metionin
• Fenilalanin
• Treonin
• Triptofan
• Valin

Protein hewani menyediakan semua asam amino esensial, sementara protein nabati mungkin kekurangan beberapa elemen esensial ini.

Untuk memastikan Anda mendapatkan semua asam amino esensial, sertakan berbagai protein dalam makanan Anda, seperti daging, telur, susu, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan. Di mana Anda makan daging, usahakan hanya makan daging tanpa lemak.

Lemak

Nutrisi lain yang sering ditargetkan, lemak makanan telah mendapatkan reputasi buruk karena hubungannya dengan lemak tubuh. Banyak diet bermunculan mengutuk semua lemak, tetapi kenyataannya jauh lebih bernuansa.

Lemak adalah nutrisi penting yang meningkatkan penyerapan vitamin dan membantu melindungi organ.

Beberapa jenis lemak tidak diragukan lagi buruk. Lemak trans, ditemukan dalam makanan yang diproses dan dipanggang, meningkatkan risiko penyakit jantung dan harus dimakan sangat jarang, jika pernah.

Lemak tak jenuh, ditemukan dalam sumber alami, sebenarnya melindungi jantung dan membantu pencegahan penyakit jantung. Lemak baik ini dapat ditemukan dalam kacang-kacangan, alpukat, dan salmon.

Vitamin

Vitamin adalah senyawa organik dan mikronutrien esensial yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah kecil. Vitamin esensial adalah:

• Vitamin A
• Vitamin C
• Vitamin D
• Vitamin E
• Vitamin B

Vitamin A sangat penting untuk kesehatan kulit dan mata, Vitamin C untuk tulang dan struktur otot dan dukungan kekebalan tubuh, dan Vitamin D untuk pertumbuhan tulang dan kesehatan jantung dan saraf.

Vitamin D sangat penting untuk kesehatan tulang dan kekebalan tubuh, jadi itu harus dimiliki.

Tidak ada makanan yang menyediakan setiap vitamin esensial. Diperlukan diet yang beragam dan sehat. Jika pola makan Anda terbatas, tak ada salahnya mengonsumsi suplemen yang mengandung multivitamin untuk mengisi kekosongan tersebut. Yang mengatakan, cobalah dan dapatkan vitamin Anda secara alami jika memungkinkan. Sayangnya meskipun bagi kebanyakan dari kita, ini tidak mungkin, jadi pastikan Anda mendapatkannya melalui cara lain.

Mineral

Mineral adalah mikronutrien esensial lainnya, dengan masing-masing mineral esensial memenuhi peran yang berbeda.

Tujuh mineral penting adalah:

• Sodium
• Besi
• Kalium
• Kalsium
• Magnesium
• Seng
• Fosfor

Kalsium sangat penting untuk kesehatan tulang, fungsi otot dan saraf, serta sirkulasi. 99 persen kalsium tubuh ditemukan di tulang dan gigi. Kalsium ditemukan dalam susu, sayuran berdaun hijau dan ikan seperti sarden dan salmon.

Natrium adalah nutrisi penting lain yang mendapatkan reputasi buruk. Sodium membuat saraf dan otot bekerja dengan benar.

Natrium harus dikonsumsi dengan hati-hati. Ini semua tentang moderasi. Natrium dapat ditemukan secara alami dalam kacang-kacangan, sayuran, daging, dan kacang-kacangan, tetapi asupannya harus dibatasi sekitar satu sendok teh garam. Makanan olahan, beku, dan kalengan dengan natrium tinggi harus dihindari.

Asam lemak omega-3

Telah ditemukan bahwa asam lemak omega-3 mengoptimalkan kesehatan otak dan dapat membantu fungsi jantung. Tidak seperti asam lemak lainnya, tubuh Anda tidak dapat membuat omega-3, jadi sangat penting untuk memiliki sumbernya dalam makanan Anda.

Salmon, mackerel, dan sarden mengandung asam lemak omega-3 aktif, yang tidak membutuhkan banyak energi untuk digunakan tubuh.

Sumber nabati termasuk biji chia, rami, dan kenari. Makanan ini mengandung bentuk omega-3 yang tidak aktif yang harus diubah oleh tubuh Anda sebelum dapat digunakan, dan hanya dalam jumlah kecil. Jika Anda menjalani diet ketat, masukkan suplemen berbasis minyak ikan atau alga.

Ketahui juga: Pertanyaan Yang Wajib Bisa Dijawab Pelatih Gizi.

Dalam posting ini, kami membahas nutrisi pelatihan maraton dan memberikan aturan kami tentang cara makan dan bahan bakar saat dalam mode pelatihan maraton!

Mengisi bahan bakar untuk maraton, dan nutrisi secara umum, sekarang diakui secara luas sama pentingnya dengan pelatihan untuk atlet mana pun.

Saat berlatih untuk maraton, Anda ingin memastikan makanan Anda bekerja sama kerasnya dengan Anda.

Inilah sebabnya kami telah menetapkan aturan untuk nutrisi pelatihan maraton.

Dengan menggunakan aturan dari, Anda akan dapat mendorong lari Anda secara efektif, meningkatkan pemulihan, dan berada dalam kondisi terbaik pada hari perlombaan.

Ayo masuk!

1. Pahami kebutuhan metabolisme Anda

Setiap rencana pelatihan maraton melibatkan lari dengan volume mil yang tinggi untuk meningkatkan kapasitas aerobik Anda.

Selama sesi latihan ini – dan pada hari perlombaan – pelari dapat membakar hingga 100 kalori per mil.

Itu 1.500 kalori untuk sesi latihan 15 mil.

Kalori ini harus diganti sebagai bagian dari rencana nutrisi pelatihan maraton Anda.

Pelari yang makan dalam defisit kalori akan mulai memecah otot untuk mengimbanginya.

Ini adalah berita buruk; otot kita adalah wadah penyimpanan vitamin, mineral, dan karbohidrat, yang tidak ingin kita kehilangan terlalu banyak.

Memasangkan ini dengan struktur protein otot menjadikannya target utama bahan bakar saat Anda tidak mengonsumsi cukup makanan.

Langkah pertama dalam nutrisi pelatihan maraton adalah memastikan Anda mengonsumsi cukup kalori.

Pahami juga konsumsi kalori Anda sedikit berbeda dari hari ke hari tergantung pada intensitas dan lamanya sesi latihan, tetapi keseluruhan latihan untuk maraton berarti makan lebih banyak makanan.

2. Jaga agar Macro tetap seimbang

Bahan bakar utama untuk pelari maraton tidak diragukan lagi adalah karbohidrat.

Makronutrien ini harus menjadi mayoritas dari apa yang Anda konsumsi.

Selama fase pelatihan intensif (di mana jarak tempuh dan tempo meningkat) tubuh akan membutuhkan lebih banyak karbohidrat untuk bahan bakar latihan dan mengisi kembali simpanan.

Usahakan untuk makan antara 3,5 – 4,5 g per pon berat badan setiap hari pada hari-hari yang intens ini. Untuk pelari 120lb, ini setara dengan 420-540g karbohidrat per hari.

Pada hari-hari pelatihan yang lebih ringan dan hari-hari istirahat, target konsumsi karbohidrat harus antara 3,0 – 3,2 gram per pon berat badan.

Protein adalah makronutrien terpenting berikutnya untuk membantu mengisi kembali kerusakan otot.

Pada hari-hari pelatihan, targetkan 0,7 – 1,0g protein per pon berat badan sementara hari-hari non-pelatihan harus antara 0,5 – 0,7g per pon berat badan.

Lemak adalah makro terakhir dan diperlukan untuk membantu penyimpanan vitamin dan produksi hormon tetapi harus dijaga sekitar 0,5 g per pon berat badan pada hari-hari pelatihan dan non-pelatihan.

3. Patuhi Jendela Makan

Lari dengan daya tahan yang lama akan menguras simpanan karbohidrat di dalam tubuh.

Untuk membantu mengurangi hal ini, makanlah camilan berbasis karbohidrat yang mudah dicerna 30-45 menit sebelum berlari. Gel olahraga atau sepotong buah sangat cocok.

Dalam satu jam setelah menyelesaikan sesi latihan Anda, isi kembali simpanan karbohidrat Anda dengan makan makanan lengkap menggunakan jumlah makronutrien yang dibahas di atas; kira-kira bertujuan untuk 1 gram atau protein untuk setiap 3-4 gram karbohidrat.

Aturan ini adalah kunci untuk membuat Anda tetap bersemangat di antara sesi latihan dan harus berada di urutan teratas daftar Anda saat mempertimbangkan nutrisi latihan maraton.

4. Makan makanan yang bersih

Makanan utuh adalah makanan yang paling mudah dicerna dan diambil oleh tubuh.

Makan sumber makanan terbersih yang tersedia untuk Anda akan memudahkan pencernaan dan meningkatkan penyerapan nutrisi, membantu proses pemulihan latihan maraton Anda.

Saat berbelanja makanan untuk dimakan selama pelatihan maraton Anda, pilihlah makanan organik, alami, dan sedekat mungkin dengan makanan utuh.

5. Minimalkan gula tambahan

Hampir semua pelari maraton dalam pelatihan beralih ke bahan bakar olahraga berenergi tinggi seperti gel energi dan minuman olahraga.

Saat memilih produk ini, cari gula tambahan yang tidak perlu. Anda menginginkan sumber karbohidrat yang cepat tetapi tidak semua kalori harus berasal langsung dari gula.

Temukan suplemen gula rendah yang rasanya enak untuk Anda.

Sebagian besar dari kita TIDAK tahu apa itu makan sehat: mengurangi gorengan, mengurangi gula, dan lebih banyak sayur dan buah. Namun, dalam hal memiliki nutrisi yang baik, terlalu banyak dari kita yang tidak mengetahui detail lengkap tentang manfaat nutrisi yang baik dan bagaimana cara mencapainya.

Nutrisi adalah aspek penting dari gaya hidup sehat dan pentingnya melakukan yang benar tidak dapat dilebih-lebihkan - mari kita mulai dengan mempelajari manfaat dari pola makan bergizi.

Bagaimana nutrisi yang baik meningkatkan kesehatan Anda

• Manajemen berat badan

Banyak dari kita yang secara keliru mengasosiasikan penurunan berat badan dengan diet iseng, tetapi makan makanan bergizi adalah cara terbaik untuk menjaga berat badan yang sehat dan pada saat yang sama mendapatkan nutrisi yang diperlukan untuk fungsi tubuh yang sehat. Menukar junk food dan camilan yang tidak sehat dengan makanan bergizi adalah langkah pertama untuk menjaga berat badan Anda dalam kisaran yang sehat relatif terhadap komposisi tubuh Anda, tanpa perlu ikut-ikutan diet.

• Melindungi Anda dari penyakit kronis

Banyak penyakit kronis seperti diabetes tipe-2 dan penyakit jantung disebabkan oleh gizi yang buruk dan obesitas. Dengan 1 dari 9 orang Singapura yang menderita diabetes, penekanan pada nutrisi yang baik lebih tinggi dari sebelumnya. Mengambil pendekatan pencegahan dengan rencana nutrisi berbasis makanan juga mengurangi risiko mengembangkan penyakit terkait lainnya seperti gagal ginjal.

• Memperkuat sistem kekebalan Anda

Sistem kekebalan tubuh kita membutuhkan vitamin dan mineral esensial agar dapat berfungsi secara optimal. Makan makanan yang sehat dan bervariasi memastikan sistem kekebalan Anda berfungsi pada kinerja puncak dan melindungi dari penyakit dan masalah defisiensi imun.

• Menunda permulaan penuaan

Jenis makanan tertentu seperti tomat dan beri dapat meningkatkan kekuatan dan kinerja kognitif, sekaligus melindungi tubuh Anda dari efek penuaan.

• Mendukung kesehatan mental Anda

Makan makanan yang tepat sebenarnya bisa membuat Anda sebagai agenmaxbet lebih bahagia - nutrisi seperti zat besi dan asam lemak omega-3 yang ditemukan dalam makanan kaya protein dapat meningkatkan mood Anda. Ini berkontribusi pada kesehatan mental keseluruhan yang lebih baik dan melindungi Anda dari masalah kesehatan mental.

Jadi, bagaimana seseorang membangun rencana nutrisi yang masuk akal? Makan sehat adalah tentang makan makanan kaya nutrisi dengan proporsi seimbang dari berbagai kelompok makanan, serta menerapkan beberapa kebiasaan makan yang sehat.

Bagaimana cara mencapai nutrisi yang baik dalam makanan Anda

Setiap kelompok makanan memberikan nutrisi dan manfaat yang berbeda, jadi makan makanan seimbang yang mencakup makanan dari kelima kelompok itu sangat penting. Ini adalah kelompok makanan berbeda yang harus Anda ingat.

1. Biji-bijian utuh

Makanan yang terbuat dari biji-bijian utuh seperti nasi merah dan roti merupakan jenis karbohidrat, khususnya karbohidrat yang tidak dimurnikan. Mereka memberi Anda energi, serat sehat, vitamin, mineral dan antioksidan, dan membantu pencernaan. Bagi orang yang didiagnosis coeliacs atau mereka yang memiliki sensitivitas gluten non-celiac, penting bagi Anda untuk memasukkan alternatif karbohidrat lain untuk memastikan bahwa pantang gandum tidak merugikan Anda dalam hal nutrisi penting.

"Alternatif karbohidrat bebas gluten termasuk produk beras, soba (secara teknis merupakan pseudocereal), quinoa dan sayuran bertepung (misalnya ubi, ubi, labu, jagung)," kata Ang Sin Hwee, Associate Sport Dietitian di Singapore Sport Institute. "Karena mengikuti diet bebas gluten dapat membuat Anda tanpa sadar memotong nutrisi tertentu, Anda disarankan untuk mencari bantuan dari ahli diet terdaftar."

2. Buah dan sayur

Berbagai bentuk produk merupakan sumber yang kaya vitamin dan mineral yang membantu mengatur fungsi tubuh dan melindunginya dari penyakit kronis. Untuk mendapatkan nutrisi paling banyak dari buah dan sayuran Anda, makanlah utuh - misalnya, makan buah utuh daripada dijus.

3. Protein

Protein adalah nutrisi utama yang bertanggung jawab untuk membangun dan memperbaiki jaringan otot dalam tubuh. Daging hewani adalah sumber protein yang paling umum, tetapi ada juga beberapa pilihan nabati yang dapat dipilih seperti kacang-kacangan dan polong-polongan. Individu dengan pola makan nabati harus memastikan bahwa makan kombinasi yang tepat dari protein nabati untuk memastikan bahwa kebutuhan makanan mereka terpenuhi secara memadai.

Dengan diet mode membanjiri pasar, obesitas dan penyakit jantung meningkat pesat, dan pilihan makanan yang lebih membingungkan daripada sebelumnya, Pelatih Nutrisi sangat diminati.

Ini adalah karir yang menggairahkan dan bermanfaat bagi orang-orang yang suka membantu orang lain. Dan bagi mereka yang suka menjadi bos bagi diri sendiri.

Jika Anda tertarik menjadi Pelatih Nutrisi, NASM baru saja memperkenalkan Sertifikasi Nutrisi, program terobosan yang menggabungkan ilmu gizi mutakhir dengan perubahan perilaku dan strategi pelatihan gizi.

Beberapa topik di bawah tercakup dalam program ini. Baca terus dan temukan beberapa pertanyaan umum yang diterima pelatih nutrisi - baik tentang karier dan nutrisi mereka secara umum.

BUKAN GIZI SEBAGAI SEDERHANA MEMANTAU KALORI MASUK DAN KELUAR?

Tidak terlalu. Bagi mereka yang memiliki hubungan tidak sehat dengan makanan, menurunkan berat badan bisa menjadi perjuangan seumur hidup. Hanya memberi tahu seseorang yang berjuang dengan penurunan berat badan bahwa mereka perlu mengurangi kalori dan berolahraga lebih banyak tidak akan menjadi strategi yang efektif karena strategi tersebut tidak benar-benar memberikan langkah konkret dan dapat ditindaklanjuti kepada individu untuk bergerak ke arah yang benar.

Penting untuk mempertimbangkan beberapa variabel seperti jika ada upaya yang gagal untuk menurunkan berat badan di masa lalu. Juga, bijaksana untuk mengetahui apakah klien yakin dia dapat membuat perubahan, atau apakah mereka dipenuhi dengan keraguan diri untuk mencapai tujuan mereka.

Selain itu, penting untuk dipahami bahwa beberapa gangguan mental, termasuk stres, depresi, atau pernah terpapar trauma, dapat memengaruhi nafsu makan bagi beberapa individu, yang menyebabkan konsumsi kalori berlebihan atau kurang. Penting juga untuk mengetahui bahwa setiap orang bereaksi dengan cara yang berbeda terhadap pemicu potensial ini.

Mendapatkan informasi latar belakang semacam ini sangat berharga dalam membentuk pendekatan yang bernuansa individual untuk membantu klien menjangkau mereka tujuan, tidak peduli apa pun itu.

APA PERJANJIAN DENGAN SIRUP JAGUNG FRUKTOSA TINGGI? APAKAH INI BAIK ATAU BURUK?

Sirup jagung fruktosa tinggi (HFCS) adalah pemanis buatan yang berasal dari pati jagung. Anda dapat menemukannya di banyak produk yang tersedia secara komersial mulai dari soda dan minuman olahraga, hingga saus salad dan saus barbekyu.

HFCS lebih disukai daripada gula asli oleh banyak perusahaan makanan karena lebih murah, lebih berlimpah, memiliki umur simpan yang lebih lama, dan memiliki cakupan aplikasi pengolahan makanan yang lebih luas dibandingkan dengan gula tebu.

Dari sudut pandang kepadatan kalori, ini sedikit lebih manis daripada gula, yang berarti lebih sedikit yang bisa digunakan. Tetapi per gram, HFCS tidak berbeda dengan gula tebu (yaitu, satu gram sama dengan empat kalori), sehingga tidak dapat diimplikasikan dalam meningkatkan tingkat obesitas dengan sendirinya. 1

Namun, hal ini paling sering ditemukan dalam makanan ringan dan makanan cepat saji yang biasanya padat kalori, dan karenanya menjadi penyebab utama terkait.

Hal yang sama harus dikatakan untuk HFCS yang secara negatif mempengaruhi respon metabolik atau endokrin (hormonal) dalam tubuh - tidak ada bukti nyata yang menghubungkan HFCS perse dengan kesehatan yang terganggu.

HFCS adalah salah satu sumber gula tambahan yang paling melimpah. Jadi mengurangi HFCS adalah pilihan cerdas bagi kebanyakan orang. Namun, ketika tertelan dalam jumlah kecil, HFCS tidak secara langsung menimbulkan masalah kesehatan yang besar. Dampaknya bagi tubuh mirip dengan gula tebu.

KARBOHIDRAT. APAKAH MEREKA AKAN MEMBUAT SAYA BERAT?

Makronutrien (istilah keren untuk sesuatu yang dikonsumsi dalam jumlah besar — ​​karbohidrat, protein, atau lemak) dengan sendirinya tidak serta merta mendorong obesitas, kecuali jumlahnya meningkat secara signifikan.

Sebaliknya, kepadatan energi keseluruhan dari makanan, atau berapa banyak kalori yang dikonsumsi, tampaknya menjadi penyebab utama kelebihan berat badan dan obesitas.

Lalu mengapa karbohidrat selalu digambarkan sebagai orang jahat?

Sebagian kesalahan ini berasal dari fakta bahwa karbohidrat, terutama gula dan karbohidrat olahan (sederhana) dengan sedikit serat, lebih cepat keluar dari perut daripada nutrisi lain. Mereka juga dapat menyebabkan naik turunnya gula darah lebih cepat daripada nutrisi lainnya.

Tapi tidak satu pun dari itu yang menjadi masalah sebenarnya. Makan berlebihan Dan karbohidrat sederhana sangat mudah dikonsumsi berlebihan karena sering kali mudah didapat, dan bagi banyak orang, makanan manis rasanya enak.

Aksesibilitas yang dikombinasikan dengan rasa cenderung merangsang nafsu makan, sehingga lebih banyak makanan yang dikonsumsi. Ketika lebih banyak energi yang dikonsumsi daripada yang digunakan tubuh, penambahan berat badan terjadi. Itu hanya hukum termodinamika.

Triknya dari maxbet.website adalah memilih sumber karbohidrat bergizi seperti biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan dan sayuran utuh dengan cara sederhana. makanan berkarbohidrat seperti kue, kue kering, keripik, dan makanan cepat saji lainnya.